Contact us

Blog

Πλήρες γεύμα με Κοτόπουλο και Καστανό Ρύζι

Δοκιμάστε αυτή την ελαφρύτερη έκδοση του δημοφιλούς γεύματος με ρύζι – παρέχει φυτικές ίνες από το καφέ ρύζι και τα λαχανικά.

Τι θα χρειαστούμε για αυτή την συνταγή;

2 φλιτζάνια φρεσκομαγειρεμένο καστανό ρύζι
4 στήθη κοτόπουλο κομμένα στη μέση, χωρίς κόκαλα και πέτσα
2 φλιτζάνια μπουκετάκια μπρόκολο, σε μικρά κομμάτια
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κινέζικο λάχανο
2 καρότα, κομμένα σε λεπτές λωρίδες
1/2 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
1 κλωναράκι φρέσκο ​​κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη ρίζα φρέσκου ​​τζίντζερ
Έτοιμη σάλτσα τεριγιάκι

Αλατοπιπερώστε τα στήθη κοτόπουλου και από τις δύο πλευρές. Ψεκάστε ένα μεγάλο τηγάνι για το οποίο έχετε καπάκι με λίγο σπρέι μαγειρικής . Τοποθετήστε το τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ζεστάνετε το για ένα λεπτό . Τοποθετήστε τα στήθη κοτόπουλου στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά , ή μέχρι το κρέας να αρχίσει να παίρνει καφέ χρώμα . Γυρίστε τα στήθη κοτόπουλου, σκεπάστε το τηγάνι και χαμηλώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή . Αφήστε το κοτόπουλο να μαγειρευτεί μέσα στους χυμούς του για ακόμα 12-15 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί. Σβήστε τη φωτιά. Αφαιρέσετε τα στήθη κοτόπουλου από το τηγάνι , τεμαχίστε τα και τοποθετήστε τα πίσω στο τηγάνι και σκεπάστε τα για να τα διατηρηθούν ζεστά .

Ενώ μαγειρεύετε το κοτόπουλο, βράστε 4 φλιτζάνια νερό σε μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους σκεπασμένη. Όταν βράσει το νερό, ρίχνετε το μπρόκολο και το αφήνετε να μαγειρευτεί για 1 λεπτό ακριβώς μέχρι να γίνει ανοιχτό πράσινο και ελαφρώς τρυφερό. Στραγγίξτε το μπρόκολο αλλά μην το ξεπλύνετε.

Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέτετε το ελαιόλαδο. Προσθέστε το μπρόκολο, το λάχανο, τα καρότα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, το φρέσκο κρεμμύδι και το τζίντζερ και σοτάρετε για 3-4 λεπτά μέχρι τα λαχανικά να είναι τραγανά – τρυφερά . Αλατοπιπερώστε.

Μοιράστε το μαγειρεμένο καστανό ρύζι σε τέσσερα μπολ. Τοποθετήστε από πάνω τα λαχανικά, τα κομματάκια κοτόπουλου και τέλος τη σάλτσα τεργιάκι για νοστιμιά.

Διατροφική αξία ανά μερίδα

Θερμίδες: 320
Πρωτεΐνη: 34g
Λιπαρά:  5g
Υδατάνθρακες:  12g

Leave your thought